BARS Olika sorters nyttiga kakor.

En kaka för ung. 30 kr, avsedd för den som vill ha en liten, snabb påfyllning av energi. Försäljningen av dessa bars har exploderat, troligen för att folk vill vara så mobila som möjligt.  Med en smartphone i ena fickan och några protein bars i den andra kan man klara sig en hel dag utan att behöva stanna upp.

Jag ser att Rawfoodshop säljer sådana bars med "12 g plant based protein," som då är från ris och ärter, som är en bra kombination. 

När målet inte är muskeluppbyggnad efter ett gympass, faller kravet på att baren måste innehålla mycket protein eller en exakt mängd leucin. 12 gram protein från ris och ärter är bra för att hålla dig mätt mellan måltiderna. Protein mättar betydligt bättre än rena kolhydrater (som en vanlig kanelbulle eller en frukt) och det hjälper till att bromsa upptaget av sockret från dadlarna, vilket gör att du slipper den värsta blodsocker-dippen efteråt. Men för den som tränar och vill ha bars, som stödjer träningen  blir det annorlunda. 

För dig som tränar är aminosyran leucin viktigast eftersom den startar muskelsyntesen. Den fungerar som en direkt startknapp för muskeluppbyggnad. Det är en essentiell, förgrenad aminosyra (BCAA) som kroppen inte kan tillverka själv.

Leucin startar muskeluppbyggnaden

Leucin aktiverar proteinet mTOR i dina celler. Det är detta protein som ger signal till kroppen att börja bygga och reparera muskler efter ett träningspass. Bygger muskler.

Motverkar muskelnedbrytning
Under långa eller intensiva pass kan kroppen hamna i ett nedbrytande (katabolt) tillstånd. Leucin skyddar dina muskler genom att användas som bränsle i stället för att muskelvävnad bryts ner.

Snabbar på återhämtningen:
Genom att effektivt kickstarta proteinsyntesen repareras de mikroskopiska skadorna i musklerna snabbare, vilket minskar träningsvärk och gör dig redo för nästa pass.

Leucin är en essentiell aminosyra som spelar en central roll i att stimulera muskelproteinsyntesen, ofta genom aktivering av mTOR-signalvägen. För att optimera återhämtning efter träning kan intaget av proteinrika livsmedel, som innehåller leucin, vara relevant.

Den kritiska "leucintröskeln"

För att muskeluppbyggnaden ska starta optimalt behöver du nå en viss mängd leucin i blodet på en och samma gång. Detta kallas för leucintröskeln.
Själva leucintröskeln ligger på cirka 2,5–3 gram rent leucin. Eftersom leucin bara är en av många aminosyror som bygger upp ett protein, utgör den en mindre del av den totala proteinmängden, som då bör vara 25-30 g. Högkvalitativt protein (som vassle eller mjölkprotein) består naturligt av ungefär 10 % leucin.

Hur hittar man det?

Siffran på framsidan: Leta efter bars där det uttryckligen står 25g, 28g eller 30g protein
Proteinkällan på baksidan: Se till att de första proteinkällorna i ingredienslistan är mjölkprotein, vassleprotein (whey) eller kasein. Dessa har naturligt den högsta halten leucin.

Om det bara är vegetariskt protein så måste det vara närmare 35–40 g protein för att ge samma mängd leucin. Vissa mer avancerade veganska proteinpulver och bars har tillsatt extra fritt leucin i ingredienslistan för att kompensera för växtens naturliga brister.

Men om man verkligen är ute efter att maximera sin tränings effekt så är det kanske inte i första hand en proteinbar som är det mest effektiva.  Ett proteinpulver blandat med vatten innehåller inget fett och inga fibrer som kan bromsa leucinupptaget. Det passerar magen blixtsnabbt och ger en mycket snabbare och högre spik av leucin i blodet än vad en kompakt proteinbar kan göra. 

Forskningen visar att en snabb och hög leucinspik ger bäst signal för att starta muskeluppbyggnaden (mTOR) direkt efter träningen. För att sedan behålla den uppbyggande effekten över tid är det bästa resultatet en kombination av båda: en snabb spik följt av ett långsammare, stabilt upptag

Men det finns en biologisk spärr som kallas Muscle Full. När musklerna har tagit emot en hög dos leucin och proteinsyntesen har gått i taket, stängs dörren tillfälligt.
Även om det fortsätter att strömma aminosyror från en långsam proteinbar i flera timmar, kan musklerna inte använda dem för att bygga mer muskelmassa just då. Nivåerna i blodet måste först sjunka ner igen innan kroppen kan svara på en ny leucinspik.

Om du dricker vassleprotein direkt efter träningen och triggar din Muscle Full-effekt, har du noll nytta av att köpa en bar för 30 kr direkt efteråt. Det vore att kasta pengarna i sjön, eftersom musklerna just då inte kan ta emot mer uppbyggande signaler.

Anledningen att äta en bar för 30 kr uppstår istället 3 till 4 timmar senare, när effekten från din proteindrink har klingat av helt.

Exempel:
Kl. 18:00 – Träningen är klar. Du dricker ditt vasslepulver. Leucinet spikar, mTor startar och musklerna går in i Muscle Full-läge.
Kl. 19:30 – Dörren stängs: Efter cirka 90 minuter återgår muskeluppbyggnaden till normalläge. Kroppen har bearbetat pulvret och blodet börjar tömmas på aminosyror.
Kl. 21:00 till 22:00 – Läget för en bar: Nu har det gått 3–4 timmar efter drinken. Nivåerna i blodet har nollställts. Musklerna är redo för en ny signal, samtidigt som man kanske börjar bli hungrig eller sötsugen. Om man då fortfarande är ute på sta'n eller far omkring med sina vänner så kan det vara idealiskt att kunna plocka upp en liten gullig bar ur handväskan och på så vis kunna behålla sin energi och eftersom systemet har nollställts kan leucinet i baren nu starta en ny, andra omgång av muskelreparation. Baren blir på så sätt ett extremt smidigt sätt att hålla kroppen i ett fortsatt uppbyggande tillstånd.

Vassledrinken är alltså en akut startknapp på gymmet. Baren är ditt smidiga verktyg 3–4 timmar senare för att hålla processen igång när du inte har tillgång till vanlig mat.

Leucin fungerar som startknappen, men man kan inte bygga ett hus med bara en startknapp; man måste ha byggmaterial också och det är de andra aminosyrorna.

När du får i dig en tillräckligt hög dos leucin aktiveras mTOR  Men så fort mTor har slagit på signalen, behöver cellerna omedelbart tillgång till alla de andra 19 aminosyrorna (särskilt de essentiella, för att faktiskt kunna sätta ihop nya muskelproteiner. Saknas de andra aminosyrorna stannar bygget av sig självt.

En vanlig skopa vassleprotein innehåller runt 2,5 till 3 gram leucin. Mängden leucin är så stor att transportörerna tvingas arbeta på absolut maxfart. Leucinet pressas igenom i så stora mängder att koncentrationen i blodet skjuter i höjden och når den kritiska leucintröskeln inom 30–45 minuter.

En vassledrink innehåller en komplett uppsättning av alla byggstenar som musklerna behöver direkt efter passet Kasein (från ost, kvarg eller mjölk) är effektivt. Det levererar samtidigt både startknappen och alla byggstenar i en och samma tugga. Hårdost (t.ex. Herrgård, Präst, Parmesan): Innehåller runt 25–30 gram protein per 100 gram. Eftersom nästan 100 % av detta protein är kasein, får man ett extremt långsamt och stabilt upptag av aminosyror som räcker i många timmar. En lagom dos hårdost är då 100g.

Vassledrinken levererar alla byggstenar i raketfart så att bygget kan starta direkt utan fördröjning
Hårdosten (efter 90 minuter) levererar sedan samma byggstenar i snigelfart via sitt kasein, så att bygget kan fortsätta hela kvällen.

Det där är ett perfekt system, men vad ska jag då ha för nytta av min bar?

Om man ska direkt från gymmet till ett möte, sitter i bilen eller är på resande fot, köper man  baren för att den tål rumstemperatur, är färdigförpackad och kan ätas med en hand. Du betalar 30 kronor för smidigheten, inte för att den är bättre än din ost. En bit ost vill man inte gärna ha i handväskan eller fickan i flera timmar. 

Eller så kanske man ska göra något ansträngande samtidigt som man börjar bli hungrig och då kan en sådan bar vara ett perfekt mellanmål, som man snabbt kan plocka upp. Om man far omkring och har mycket att göra så kan det vara praktiskt att ha några sådana bitar i väskan, även för den som inte tränar. Om man köper den rätta sorten så kan den stödja energibalansen utan att ge den sockerkick, som en vanlig glass, bakelse, kaka eller chokladbit skulle ge.

Men allt handlar ju inte alltid om träning. Det finns mängder med intressanta ämnen som ger olika effekter i kroppen och vissa bars kan fokusera på något annat än just bara träning. Marknaden för bars har exploderat med produkter som fokuserar på helt andra biologiska effekter i kroppen – som hjärnfokus, stresshantering, tarmhälsa och skönhet. Det är nog bara början. 

"Brain Bars" (För fokus och mental skärpa)

Dessa bars marknadsförs ofta som "Nootropics" och riktar sig till personer som pluggar eller sitter framför datorn. Ofta tillsätts L-teanin från grönt te, kolin och extrakt från växten Manna (Lion's Mane-svamp).

L-teanin från grönt te stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan, vilket ger ett avslappnat men skarpt fokus. Kan samverka med koffein.

Kolin är ett livsnödvändigt, vitaminliknande näringsämne som behövs för att hjärnan och nervsystemet ska kunna kommunicera över huvud taget. Det är byggstenen som hjärnan använder för att tillverka acetylkolin. Det är en av våra absolut viktigaste signalsubstanser och det styr korttidsminnet,  inlärningsförmågan och hur väl man kan hålla uppmärksamheten uppe. Du får naturligt i dig det via mat som äggula, lever och fisk, men det läggs ofta till i "brain bars" i koncentrerad form.
Hjärnans celler (neuroner) har membran som till stor del består av fettmolekyler där kolin ingår. Det håller cellväggarna friska och smidiga så att elektriska signaler kan färdas snabbt och utan avbrott. 

Lion's mane  är en vit, trådig svamp som har blivit mycket känd inom biohacking och nootropika. Den har visat sig kunna stödja tillväxt och överlevnad av nervceller och lär kunna bidra till förbättrad kommunikation mellan hjärnceller och stödja kognitiva funktioner. 

"Beauty Bars" (För hud, hår och naglar)

Nu kan man "äta hudvård" i form av små gulliga paket!

Kollagenpeptider Kollagenet i baren är redan "hydrolyserat" (sönderklippt i småbitar). När du äter det tas de specifika aminosyrorna upp och skickar signaler till kroppen att öka sin egen kollagenproduktion i huden. Huden repareras långsamt under hela dygnet så barens långsamma matsmältning är nu perfekt.

Biotin (vitamin B7) för hud, hår och starkare naglar.

Hyaluronsyra  Den hjälper huden att behålla fukt och fungerar som en ingrediens som motverkar ålderstecken. Den finns naturligt i huden, lederna, ögonen och bindväven.

"Gut Health Bars" (För magen och immunförsvaret)
Nu vill vi motverka vår nya folksjukdom "Leaky Gut"

Här har vi de två viktigaste komponenterna

Prebiotika som inulin och resistent stärkelse. (Har man ingen sådan bar kan man i stället dricka ett glas kallt vatten där man rört ut en tesked potatismjöl!)

Probiotika levande bakteriekulturer. (Finns annars i surkål och yoghurt.)
Här är bärens fasta struktur och fibrer en absolut nödvändighet. Fibrerna fungerar som en skyddande sköld som gör att de nyttiga ämnena inte bryts ner i magsäcken. De ska vandra hela vägen ner till tjocktarmen för att bli "mat" åt de goda tarmbakterierna, vilket i sin tur boostar immunförsvaret och förbättrar matsmältningen.

Det är lätt att förstå att det kan finnas sådana bars som verkligen innehåller det som är nyttigt och bör kunna fungera så som antyds. Men det måste vara väldigt lätt att fuska och göra "billigt skräp" som säljs dyrt. Läs innehållsförteckningen!